目次

1.シングルレッグスクワットの効果

2.シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

3.シングルレッグスクワットのやり方

　・やり方のポイント

　・やり方のコツ

シングルレッグスクワットは、大きく分けて3つの筋肉に効果があります。

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋

 【シングルレッグスクワットのやり方】

①椅子の前に立ち、片足の甲を椅子にのせて片足立ちになる。

➁後ろ足を軽く曲げた状態にする。

➂両手を腰にあてる。

④前足に重心を置きながら、前足の太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。

⑤前足の太ももが床と平行になったらもとの位置に戻る。

⑥④,⑤を繰り返す。

姿勢、フォーム

つま先はまっすぐ前を向いた状態で背筋を伸ばした綺麗な姿勢でやるのがシングルレッグスクワットの正しい姿勢です。椅子にのせている足はなるべくリラックスした状態を意識しましょう。後ろ足に力が入ると正しい効果が得られないため、前足に重心をおいてやることを徹底してください。

回数

目標回数は、左右各8～15回を1セットで、1日2～3セットを目安にやるようにしましょう。セットの間はインターバルとして、30秒～1分間の休憩を挟みます。

負荷に慣れるまでは、回数・セット数を少なめにして、正しいフォームでできるように練習してください。3セットが確実にできるようになったら、重りを持って行うとより効果的です。

呼吸

呼吸は、止めないように意識しましょう。膝を曲げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

負荷が大きくかかるシングルレッグスクワットは、呼吸が止まると筋肉に余計な負荷がかかって正しい筋トレ効果を得ることができなくなるため、注意が必要です。

頻度

シングルレッグスクワットをやる頻度は、週に2～3回程度がおすすめです。やりすぎると筋肉の回復が遅れて負荷がかかりすぎて痛める恐れがあるため、注意しましょう。

慣れないうちは自身の身体の様子をみながら、無理をしないようにやるようにしましょう。

注意点

・膝が内側に入らないように行う。

・背中が丸まらないように真っ直ぐの姿勢を保つ。

・お腹にしっかり力を入れる。

ゆっくりとした動作

シングルレッグスクワットは、負荷をかけながらゆっくりとした動作でやりましょう。ゆっくりと動作することで、呼吸が整い、効果が出ている部位を感じることができます。早い動きでやるやり方では、筋肉に無理がかかり怪我の原因となります。

腹筋への意識

シングルレッグスクワットでは、腹筋で上体を支えて姿勢を保ちながらやることが大切です。腹筋に力をいれることで、上半身のバランス力が安定します。腹筋への意識が抜けて上半身が反った状態のやり方でやると、下半身に余分な負荷がかかって腰痛の原因になるため注意してください。

シングルレッグスクワットの効果、やり方について解説してきました。自重でも強度が高く、自宅でもできるトレーニングなので、日常のトレーニングに取り入れて続けていくと様々なプラスの効果を得られます。初心者の方は無理せず、ご自身のペースで正確にできるように行ってみてください。

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